Respiration consciente : a priori, ça marche.

Si vous n’avez que quelques secondes :

Une méta-analyse de tests en conditions contrôlées et randomisées a montré que la pratique de la respiration consciente serait bénéfique pour la gestion du stress et peut-être aussi de l’anxiété et la dépression. Une autre étude a montré que la méditation de pleine conscience et diverses techniques de respiration consciente sont toutes bénéfiques pour gérer son état émotionnel. Mais une technique respiratoire sort du lot : le « snif snif pfff ».

Si vous avez quelques minutes, lisez la suite…

L’année 2023 commence fort pour la science de la respiration consciente. Tout d’abord, un article de recherche du célèbre bloggeur bien-être et néanmoins professeur associé à Stanford University, Andrew Huberman ¹. Cet article intéressant est publié dans une revue scientifique de bonne qualité. La respiration est étudiée scientifiquement depuis très longtemps mais cela concerne principalement les aspects médicaux, physiologiques ou pathologiques. En revanche, la respiration consciente, c’est-à-dire la pratique d’un travail respiratoire spécifique et intentionel, est beaucoup moins étudiée. De plus, les études sont souvent de qualité discutable (peu de sujets, contrôles douteux, etc…). L’article en question, de Balban et al., a ainsi le mérite de donner un beau coup de projecteur sur la science de la respiration consciente ¹. En outre, une méta-analyse fait le point sur l’efficacité de la respiration consciente au regard du stress et de la santé mentale ². Le journal est certes moins prestigieux (mais néanmoins tout à fait respectable) mais il s’agit d’une méta-analyse, c’est-à-dire une analyse de plusieurs analyses indépendantes. Les méta-analyses sont parmi les outils les plus robustes pour tirer une conclusion. Je vous propose de discuter de ces deux articles. Servez-vous un café ou un thé. Allons-y.

La respiration consciente est globalement utile pour gérer le stress et la santé mentale

Avant dans se lancer dans le plat de résistance ¹, commençons par déguster une méta-analyse sur les effets de la respiration consciente ². La respiration consciente représente un espoir d’atténuer les ravages grandissants du stress chronique, de la dépression et de l’anxiété. En effet, elle est une alternative plus facile et plus rapide à mettre en place à grande échelle qu’un suivi par un psychothérapeute. Cela étant dit, afin de proposer la respiration consciente comme intervention, encore faut-il avoir des données fiables quant à son efficacité. Afin de répondre à cette interrogation, Fincham et al. ont examiné, trié, analysé les données disponibles sous forme de tests contrôlés et randomisés où les participant(e)s ont pu fournir une évaluation de leur état de santé mentale à l’issue d’une période de pratique de respiration consciente. À partir de plusieurs centaines de référence, les auteur(e)s ont pu sélectionner 12 études, comprenant un total de 785 participant(e)s et concernant l’effet de la respiration consciente sur le stress. En moyenne, ces données indiquent un effet bénéfique de la respiration consciente dans le cadre de la gestion du stress. De plus, sur les 12 études, 10 concernent un travail respiratoire lent tandis que les 2 autres proposent un travail respiratoire rapide. Or, les effets bénéfiques sont significatifs uniquement pour les interventions où la respiration est lente. Néanmoins, d’après les auteur(e)s, l’échantillonnage est a priori trop petit pour conclure avec certitude sur la supériorité supposée de la respiration lente sur la respiration rapide, concernant la gestion du stress. Détails d’importance : les bénéfices sont significatifs lorsque l’enseignement est individuel, en groupe, en personne ou en visioconférence. D’autres lots d’études ont été analysés afin de conclure sur des éventuels bénéfices de la respiration consciente concernant l’anxiété et la dépression. Les statistiques montrent à nouveau une tendance vers une action bénéfique, mais les résultats semblent moins robustes que concernant le stress et nécessitent plus de confirmation.

Au final, cette étude indique avec prudence que la pratique de la respiration consciente aurait des bénéfices réels sur la gestion du stress et aussi sur l’anxiété et la dépression. Mais en l’état, cette étude incite à utiliser cette pratique en complément des outils actuellement proposés pour ces problèmes, et non pas en remplacement. Enfin, les auteur(e)s insistent sur le fait que les données sont pour la plupart très récentes, reflétant l’intérêt actuel pour la respiration consciente, quand la méditation bénéficie de deux ou trois décennies d’études. La science de la respiration consciente est encore jeune, mais déjà prometteuse.

Avez-vous toujours faim de connaissances ? Si oui, tant mieux, un gros morceau nous attend.

Respiration consciente vs. pleine conscience, inspiration vs. expiration

L’équipe d’Andrew Huberman a voulu comparer les effets de la méditation (méthode de la pleine conscience en se concentrant sur sa propre respiration) à ceux de la respiration consciente. Dans cette pratique de la pleine conscience, il n’y a pas d’intervention active sur la respiration, juste une observation passive. À l’inverse, la pratique de la respiration consciente consiste précisément à intervenir activement sur sa respiration afin de lui faire suivre un motif précis. En l’occurrence, ils ont testé trois techniques de respirations conscientes se différenciant par leur ratio entre durée d’inspiration et d’expiration. C’est un point important à noter. En effet, très souvent dans les articles parlant de respiration consciente, des motifs respiratoires sont testés sans que l’on sache vraiment pourquoi. Les auteurs se contentent de dire « on a fait respirer les sujets comme ça et on a observé cela. » Dans le présent article, le protocole est bien structuré et peut se résumer ainsi : Est-il plus efficace d’observer ou d’intervenir sur sa respiration ? Et vaut-il mieux favoriser l’inspiration ou l’expiration ?

Mais avant de voir les résultats, quels étaient ces motifs respiratoires ?

• Le « snif snif pfff » : Il s’agit de prendre une inspiration en deux temps comme lors d’un soupir, avant d’expirer en se relaxant profondément. L’expiration est alors favorisée.
• Le carré respiratoire : séquence d’inspiration-rétention-expiration-rétention avec des durées égales pour chaque phase. La durée est déterminée individuellement en fonction d’un petit test qui s’apparente à un test de sensibilité au CO₂.
• La WHM-light : le sujet réalise une trentaine d’hyperventilations (favorisant l’inspiration par rapport à l’expiration) avant de récupérer par une apnée en poumons vides pendant 15 secondes. Il s’agit d’une sorte de technique respiratoire de base de la Méthode Wim Hof, en version allégée, et esquivant de potentiels soucis de propriétés intellectuelles.

Premier commentaire « critique », quitte à vouloir tester l’importance du ratio inspiration/expiration, pourquoi ne pas avoir testé des motifs plus basiques (2-8, 5-5, 8-2) ? Mais passons. Autre point, même si les techniques sont assez bien détaillées dans la section Méthode de l’article, on aurait aimé en savoir un peu plus sur leur exécution… Patience, on y reviendra. Pour l’instant, retenons que la grosse centaine de participant(e)s étaient réparti(e)s dans 4 groupes (pleine conscience, snif snif pfff, carré, WHM-light). Chaque sujet devait ensuite pratiquer la technique à laquelle il/elle était assigné(e) 5 minutes par jour pendant 28 jours. Les sujets portaient un bracelet connecté enregistrant une série de variables physiologiques (fréquence cardiaque, variabilité cardiaque, sommeil…). Chaque jour, ils devaient également remplir un questionnaire à propos de leur bien-être : affects positifs, affects négatifs et état d’anxiété.

Et alors, quels sont les résultats ?

Le grand gagnant est… (suspens)… le « snif snif pfff » !

L’observance au protocole a été plutôt bonne et identique quel que soit le groupe (6 minutes par jour, 18 jours sur 28). Quatre-vingt dix pourcents des sujets ont trouvé l’expérience positive durant la durée de l’étude. On peut se demander pourquoi 10% ont eu une expérience plutôt négative… En regardant en détails, on s’aperçoit que les pourcentages varient d’un groupe à l’autre. Les groupes « pleine conscience » et « snif snif pfff » ont les plus forts taux d’expérience négative (12% et 17%, respectivement). Étonnant car ce sont a priori les deux modalités les plus relaxantes… Mais bon, la catégorie « expérience négative » englobent tout un tas de causes différentes (douloureux, fatiguant, ennuyeux, etc…). Pour la pleine conscience et le snif snif pfff, je soupçonne que ces témoignages d’expériences négatives proviennent de personnes qui se sont ennuyées. La WHM-light enregistre un petit 8%, bénéficiant, je suppose, de son effet « planant » et énergisant, mais pouvant être tout de même trop intense voire anxiogène pour certain(e)s. Enfin, on notera que le groupe du carré respiratoire n’enregistre aucune expérience négative ! C’est intéressant. Peut-être le signe que cette technique respiratoire assez simple et neutre est un bon point d’entrée pour les débutants : assez complexe pour ne pas s’ennuyer, permettant de se sentir à la fois relaxé et alerte, tout en étant concentré. Bref, c’est info est potentiellement intéressante pour les enseignants en respiration consciente.

En ce qui concerne l’effet des techniques étudiées sur les affects positifs et négatifs et l’état d’anxiété, chacun des groupes a vu l’augmentation moyenne des affects positifs et la diminution des affects négatifs et de l’état d’anxiété. Mais ces variations sont-elles plus ou moins importantes selon la technique utilisée ? En ce qui concerne les diminutions moyennes des affects négatifs et de l’anxiété, non. Il n’y a pas de différences significatives entre les diminutions des groupes « pleine conscience » et « respiration consciente » (où les trois techniques respiratoires sont mélangées). En revanche, pour ce qui est des affects positifs, l’augmentation moyenne observée dans les groupes « respiration consciente » est significativement plus importante que celle observé dans le groupe « pleine conscience ». Et on peut même ajouter que cette augmentation est corrélée aux nombres de jours de pratiques : plus les sujets pratiquaient, plus leurs affects positifs augmentaient, en moyenne. Enfin, les chercheurs ont regardé de plus près les techniques respiratoires étudiées. Au lieu de comparer la pleine conscience à un groupe « respiration consciente », ils ont comparé la « pleine conscience » à chacun des trois groupes de respiration consciente (snif snif pfff, carré et WHM-light). Il s’avère que le groupe « snif snif pfff » sort du lot. C’est en fait le seul dont l’augmentation moyenne des affects positifs est significativement supérieure à celle de la pleine conscience.

Ces résultats sont intéressants, à n’en point douter. Mais il faut garder en tête qu’ils résultent de données subjectives. Certes les questionnaires auxquels répondent les participant(e)s ont été validés par des comités d’experts, mais il s’agit néanmoins de données subjectives. Mais alors qu’en est-il des données objectives ? De telles données, en l’occurrence des paramètres physiologiques de base (fréquence respiratoire, fréquence cardiaque au repos, variabilité cardiaque) ont pu être collectées pendant le temps de l’intervention grâce aux bracelets connectés donnés aux participant(e)s. L’analyse des données montrent que seul le rythme respiratoire est affecté : à l’issue des 28 jours d’intervention, le rythme respiratoire des participant(e)s a peu ou pas diminué par la « pleine consciente » (ça n’est pas clairement expliqué dans l’article), tandis qu’il a significativement diminué dans le groupe « respiratoire consciente », et plus particulièrement dans le groupe pratiquant le « snif snif pfff ». Les autres techniques respiratoires ne semblent pas avoir d’effet sur la fréquence respiratoire après 28 jours de pratique. De plus, les auteur(e)s de l’étude notent quelque chose d’intéressant : fréquence respiration et affects positifs sont inversement corrélés. Autrement dit, plus la fréquence respiratoire diminue, plus les affects positifs augmentent. Mais corrélation n’étant pas causalité, les données ne permettent pas de dire si la diminution de la fréquence respiratoire provoque l’augmentation des affects positifs; ou inversement. Enfin, l’étude s’intéresse au sommeil. À l’issue de l’intervention de 28 jours, aucun effet sur le sommeil n’a été détecté. Ni sur la quantité, ni sur la qualité du sommeil, ni sur la somnolence pendant la journée.

D’une manière générale, et en accord avec l’hypothèse de départ des auteur(e)s de l’étude, cette dernière confirme qu’un travail de contrôle intentionnel de la respiration est plus efficace que l’observation passive de celle-ci pour stimuler le système nerveux parasympathique. En l’occurrence, la technique du « snif snif pfff » est au-dessus du lot. Rappelons que cette technique met l’accent sur l’expiration. Il n’est donc pas étonnant qu’elle soit plus efficace à stimuler le système parasympathique que les autres respirations. Mais on a ici une preuve que, dans le cadre d’une pratique de 28 jours à raison de 5 minutes par jour, elle est également plus efficace que la « pleine conscience ». La section Discussion de l’article est intéressante mais je ne pense pas que cela vaille la peine de la résumer ici. Il s’agit de pistes à explorer pour comprendre les effets de la pratique de la respiration consciente et comment l’utiliser pour mieux gérer le stress et l’anxiété notamment. J’encourage mes lectrices et mes lecteurs à aller directement consulter l’article.

Pourquoi ne pas avoir mieux décrit les techniques ?

La recherche scientifique est une affaire de détails. À ce propos, je voulais signaler un point qui m’a laissé sur ma faim dans cette étude. En effet, fondamentalement, l’action de respirer consiste à faire entrer et à faire sortir de l’air dans ses poumons de façon cyclique. Il s’agit de la ventilation. Laissons de côté les considérations anatomiques (abdomen, diaphragme, thorax…) et simplifions : la ventilation est décrite principalement par l’amplitude et la durée des inspirations et des expirations. Dans cette étude, les techniques respiratoires sont principalement décrites en termes de durée, et particulièrement de durées relatives entre inspiration et expiration. Il y a très peu de détails sur l’amplitude. Or, effectuer un travail respiratoire avec une amplitude courante ou avec une amplitude de réserve n’a pas a priori le même impact sur le système nerveux autonome. Il est probable que les participant(e)s exploitaient l’amplitude de réserve mais à quel point ? Impossible de le savoir. Les indications dans l’étude sont trop vagues à ce sujet. Une chose qui eût été la bienvenue aurait été d’inclure les vidéos d’instructions dans la section Méthode. Celles-là même que les participant(e)s ont reçus en commençant cette étude. Les lectrices et les lecteurs auraient pu ainsi se rendre compte plus précisément de la réalisation de ces techniques, et ainsi de mieux les reproduire chez soi si besoin. C’est très dommage car cela très simple d’inclure quelques fichiers vidéo dans la section Méthode. Ceci est d’ailleurs devenue relativement courant dans les articles de recherche.

Non-intentionnalité n’est pas non-intervention

Dans cette étude, la « pleine conscience » se distingue de la respiration consciente en cela qu’elle consiste à observer sa respiration sans chercher à la contrôler. Mais pour autant, peut-on affirmer que cette pratique de pleine conscience ne fait uniquement qu’observer la respiration sans la modifier ? Ça n’est pas discuté dans l’étude… et c’est regrettable. En effet, le simple fait de porter attention à sa respiration ralentit cette dernière ^3,4. Dans un contexte médical, sur des patients respirant autour de 15 respirations/minute, le fait de savoir que l’infirmière va contrôler la fréquence respiratoire ralentit celle-ci d’un peu plus de 2 respirations/minute, soit environ 14% ⁴. La pratique de la peine conscience par l’observation de la respiration ralentit aussi cette dernière ³. L’étude en question ne précise pas de combien. On peut toutefois raisonnablement supposer que le ralentissement est encore plus marqué lors de la pratique de la pleine conscience chez soi dans une optique de réduction du stress que dans un contexte médical lors d’un bilan de santé. Lors d’activités dites « corps-esprit » (méditation, yoga, taijiquan qigong…), ce ralentissement de la respiration serait même un dénominateur commun expliquant nombre de leurs bienfaits ⁵. Sans forcément chercher à contrôler la respiration par des séquences respiratoires spécifiques, ces pratiques imposent néanmoins le ralentissement de la respiration et l’allongement de l’expiration, entraînant la relaxation… elle-même ralentissant un peu plus la respiration et allongeant un peu plus l’expiration, etc… Cette bouche de rétroaction positive stimule l’activité du nerf vague et, dans la foulée, le système nerveux parasympathique, lui-même établissant ainsi l’état de relaxation. Donc, si l’on relit l’étude de Balban et al. avec ces aspects en tête, on peut regretter que le motif respiratoire spontané des sujets en « pleine conscience » n’ait pas été caractérisé pour être comparé aux autres. Mais on peut a priori conclure de cette étude que ralentir la respiration et favoriser l’expiration consciemment est plus efficace qu’en laissant les choses se faire toutes seules. Pour conclure, revenons sur un point : les 28 jours de méditation de pleine conscience n’ont pas permis aux sujets de ralentir leur fréquence respiratoire au repos, comme cela a été observé chez les pratiquants du « snif snif pfff ». Mais il semblerait que, sur le long terme, la méditation puisse assez fortement ralentir le rythme respiratoire au repos. Les méditants très expérimentés respirent 1,5 fois plus lentement que les non-méditants. Cela représente 2000 respirations par jour (soit 700 000 par an) ².

Références :

1. Balban, M. Y. et al. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine 100895 (2023) doi:10.1016/j.xcrm.2022.100895.

2. Fincham, G. W., Strauss, C., Montero-Marin, J. & Cavanagh, K. Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Sci Rep-uk 13, 432 (2023).

3. Tan, S.-B. et al. The Effect of 20-Minute Mindful Breathing on the Rapid Reduction of Dyspnea at Rest in Patients With Lung Diseases: A Randomized Controlled Trial. J Pain Symptom Manag 57, 802–808 (2019).

4. Hill, A., Kelly, E., Horswill, M. S. & Watson, M. O. The effects of awareness and count duration on adult respiratory rate measurements: An experimental study. J Clin Nurs 27, 546–554 (2018).

5. Gerritsen, R. J. S. & Band, G. P. H. Breath of Life: The Respiratory Vagal Stimulation Model of Contemplative Activity. Front Hum Neurosci 12, 397 (2018).